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SESAME CAN HELP YOUR BODY黑白芝麻血管清道夫、抗老防失智..

血管清道夫、抗老防失智...黑白芝麻功效也不同

                 

【早安健康／林昕潔整理編輯】芝麻這麼點大的東西，對健康可是大大有益！芝麻中的多種營養素，能幫助身體對抗氧化、老化等問題，同時還有降膽固醇、活腦、預防糖尿病等功效。不過，芝麻的顏色不同，其中的營養成分也有些許差異，若能夠選擇適合自己的芝麻，獲得健康效果可說是事半功倍！

豐富纖維、健康脂肪和植物營養素，有助預防心血管疾病

芝麻中含有豐富的膳食纖維和油脂類，有助於潤腸通便、預防便祕。亞麻油酸等健康脂肪酸，還有降膽固醇、維持血管彈性、預防動脈硬化等功效，對於心血管的保健也有幫助。

芝麻中更有多種有益心血管健康的成分：芝麻酚，也被稱為「血管的清道夫」，能夠降低血膽固醇、預防動脈硬化；菸鹼酸具有擴張血管、提升血液循環的功效；色胺酸則能夠安定神經、穩定血壓。

另外，芝麻的植物固醇含量是堅果、種子類之冠，每100公克約有400~413毫克的含量，不但能夠降低血膽固醇濃度，還能減少特定癌症發生的機率。

黑芝麻有助預防糖尿病併發症，還能活腦

除了膳食纖維以外，黑芝麻中的多種成分都能幫助降低血糖：維生素B1和B2和醣類、脂肪的代謝有關，鋅是合成胰島素的重要成分，硒則與內分泌細胞的代謝功能、人體防禦自由基的機制相關，能夠預防糖尿病併發症發生。

另外，黑芝麻中含有豐富的維生素E，具有強大的抗氧化效果，能活化腦細胞、緩解腦部疲勞、有益孕婦和胎兒發育，並降低失智風險；鈣質、鐵質、卵磷脂等成分也能幫助集中注意力、強化記憶力，適合需要大量用腦的人食用；葉酸則有改善血管功能、刺激大腦活力的效果，有助提高學習力。

白芝麻脂肪含量高，但抗衰老、抗氧化效果也佳

每100克的黑芝麻中，鈣質就比白芝麻多了1200毫克，鐵質也多出16毫克。黑芝麻的表皮中單寧類、多酚類也較多，具有強效的抗氧化效果。

不過，白芝麻雖然油脂含量較高，但多屬健康的不飽和脂肪酸（如亞麻油酸），也含有豐富的芝麻素、芝麻酚、芝麻醇等成分，有助於抗氧化、抗衰老、增強免疫力，防止體內產生過氧化脂質。

另外，陳潮宗中醫師指出，中醫典籍記載白芝麻脂肪含量多，能補中益氣、滋養五臟、強健筋骨、降低膽固醇等，多作為食物用途；黑芝麻則有烏髮、通便、解毒功效，較常作為藥用。

要注意的是，不論是黑色或白色芝麻，其中的脂肪含量都很高，應避免過度攝取，否則獲得健康效果以前，恐怕體重會先上升不少。

超簡單自製芝麻醬

材料
芝麻140克(去殼)
油 3~4匙
鹽 適量

作法
1 芝麻放入平底鍋中，以中小火加熱到香味飄出並輕微上色（約3~5分鐘），再放涼備用。
2 把芝麻放入食物處理機打碎（約1分鐘），倒入油後再打2~3分鐘，直到質地勻順時即可裝入容器中保存使用。

保存
加蓋、放冰箱冷藏可保存一個月。芝麻醬中的油脂可能會自然分層，使用前攪勻即可。 

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Guava can anti-inflammatory&Stop pain芭樂竟能抗發炎止痛

關節炎、成長痛怎麼辦？芭樂竟能抗發炎止痛？

油炸食品含ω-6脂肪酸較高，應避免食用，以免加重發炎。此外，含油脂量高的食物，還包括豬皮、雞腳、雞翅……等，當然也不建議食用。另外，應注意平時少吃冰品、冷飲等等食物，以免造成血液循環不良，體液滯留而增加疼痛的發生。

關節止痛的3種營養密碼

成長痛首先必須排除是外傷、腫瘤、關節炎等症狀。雖然天然食物和治療關節疼痛沒有直接關係，但可以間接減輕症狀。

1可降低發炎狀況的「ω-3脂肪酸」
補充富含ω-3的深海魚類或魚油，可降低發炎狀況，如鯖魚、沙丁魚、秋刀魚……等。

2有助肌肉與骨骼的修補的「蛋白質、鈣質」
如因運動傷害導致肌肉、肌腱或軟骨僵硬疼痛或韌帶損傷，在飲食中補充適量蛋白質與鈣質，有助肌肉與骨骼的修補。

3 對抗、減輕發炎的「維生素C、植化素」
含有抗氧化成分的維生素C與植化素，是對抗、減輕發炎產生的營養素。可多樣化選擇顏色豐富的蔬果，例如含有胡蘿蔔素的紅蘿蔔、類黃酮素的黃色蔬菜、葉黃素的黃綠色蔬菜、花青素的紫色蔬菜等等。含有維生素C的水果，更是每日不可或缺的好食物。

營養師推薦食材－ 鯖魚

鯖魚含有豐富維生素與礦物質，尤其鐵質含量豐富，高於一般魚類。鯖魚油脂中富含ω-3脂肪酸，約佔其脂肪含量18.7％，每100公克含有DHA 4.5公克及EPA 2.8公克，據研究指出具抗發炎效果。含有優質蛋白質，有助於疼痛組織修復。

其中，EPA有擴張血管、防止血液凝結、幫助關節組織修補的功效；DHA對大腦細胞、特別對腦神經傳導和突觸的生長發育有著極重要的關聯。對學生而言，鯖魚是最相當適合他們食用且易於補充所需的食物，每週攝取1～2次為宜。

【料理訣竅】跟著做這樣料理更美味
以薄鹽稍醃後，因其含油量多，油煎時僅需加入少許油，完成後淋上富含維生素C的檸檬汁，提香增味。亦可加入蔥薑蒜末、砂糖、醬油一起紅燒，孩子的接受度會更高。魚肉經常被加工製成魚丸、魚鬆、魚罐頭……，但加工製品鹽份高，不宜多食。

【POINT】保存挑選訣竅
魚眼明亮，外形完整、魚皮光澤度高者為上品。若魚眼灰濁、水晶體凹陷、魚肉凹下或破損，表示擺放時間長，已失去新鮮度。另可以食指觸摸魚鰓表面，再聞手指味道，如果有惡臭或阿摩尼亞味，表示已有腐壞現象。購買後需盡快食用，避免有冷凍再解凍的過程，以免降低新鮮美味。

每100公克所含的營養成分
熱量（大卡）417
膳食纖維（公克）0
粗蛋白（公克）14.4
碳水化合物（公克）0.2
粗脂肪（公克）39.4
維生素A（視網醇當量）183.1
維生素B1（毫克）0.03
維生素B2（毫克）0.47
維生素C（毫克）0
鈣（毫克）7
鈉（毫克）56
鉀（毫克）308
鎂（毫克）24
鐵（毫克）1.4
鋅（毫克）1 

芭樂含有豐富的維生素C，以水果一份來計算，泰國芭樂180公克（約1/3個），其維生素C含量可達145毫克，已是每日維生素C建議量的145％；同時它也含有植化素，對於減輕發炎有所助益。

纖維含量也很理想，每份含有5.4公克膳食纖維，比一般蔬果含量高，可達每日建議量的20％。有助排便，利於腸內毒素排出，有助新陳代謝。

在台灣，芭樂品種眾多且平價，果實甜美肉厚、質脆可口，孩子在食用上也很方便，可多多補充，建議每日攝取量不超過1顆。

【料理訣竅】跟著做這樣料理更美味
市面上加鹽或甘草醃漬的芭樂，會攝取過多的鹽分、影響血壓，盡量少吃。芭樂籽不易消化，食用前應先去籽；而芭樂含有鞣質，吃多可能導致便秘，尤其是體質燥熱、有便秘情況者，應注意也要多攝取水分，且避免食用過量。

【POINT】保存挑選訣竅
應選果臍部位適度開展的，熟度較好；外皮顏色較翠綠的，口感清脆。如購買時外層套有塑膠袋及泡綿，回家後未食用前不用去除，放置冰箱冷藏可保存較久。由於果皮凹洞較多，以流動清水充分洗淨，可避免農藥殘留。

每100公克所含的營養成分
熱量（大卡）38
膳食纖維（公克）3
粗蛋白（公克）0.8
碳水化合物（公克）9.7
粗脂肪（公克）0.1
維生素A（視網醇當量）15
維生素B1（毫克）0.03
維生素B2（毫克）0.01
維生素C（毫克）81
鈣（毫克）4
鈉（毫克）5
鉀（毫克）150
鎂（毫克）6
鐵（毫克）0.1
鋅（毫克）0.2 

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Low salty can help your Health吃起來不鹹就沒事？土司、蘇打餅6食材鈉含量驚人

吃起來不鹹就沒事？土司、蘇打餅6食材鈉含量驚人

吃起來不鹹就沒問題？想要避免鈉離子攝取過量，多數人往往會聯想到少碰重口味食物就好。不過，真是這麼一回事嗎？營養師提醒，食物嚐起來不鹹不代表鈉含量就低，就以日常生活中常見的土司、蘇打餅乾、麵線等6類食物來說，鈉含量都不容小覷！

吃起來不鹹就沒事？土司、蘇打餅6食材鈉含量驚人
防水腫、高血壓上身！適度控制鈉離子攝取是關鍵
高瑞敏營養師表示，鈉離子是人體必須的重要礦物質成分之一，主要負責人體體液的平衡，包括水分與血壓。同時，也有協助神經、心臟、肌肉及各種生理功能正常運作的作用，因此日常飲食中適度攝取鈉離子十分重要！
不過，值得慶幸的是，由於鈉離子的攝取來源十分廣泛，除了常見的食鹽外，天然蔬果、海鮮、肉類等食物中也都有鈉的存在。所以，在正常飲食的情況下，一般人多不會有鈉離子缺乏的問題。
反倒該注意的是，隨著食品加工技術的進步，有越來越多加工製品、煙燻食物，以及調味料存有鈉含量偏高的問題。若平時未加以留意，一旦長時間攝取過量，恐導致血液中鈉離子過高，使水分滯留體內出現水腫、高血壓等症狀。日積月累下，更易造成腎臟、心臟負擔，增加罹患腎臟病、心血管疾病的發生風險，不可不慎！
根據食藥署食品營養成份資料庫顯示，每100公克的沖泡濃湯（海鮮）鈉含量就有6118毫克之高，是成人每日鈉建議攝取量2400毫克的2.5倍。若烹調時未適度稀釋，喝下一碗可是鈉含量驚人，不可不慎！
鈉離子攝取有限量！日不逾2400毫克護健康
到底鈉離子攝取量該以多少為限呢？高瑞敏營養師指出，根據衛福部建議，成人每日鈉鹽總攝取量應控制在2400毫克（相當於6公克的食鹽）以下，以避免造成身體負擔。一般來說，每100公克，含有500毫克以上的鈉離子就可稱之為「高鹽」食物，建議這類食材應酌量攝取，才不會對身體健康帶來危害。
攝取要適量！6常見食材鈉含量驚人
有鑒於此，高瑞敏營養師特別根據衛福部食藥署食品營養成份資料，列舉出6大鈉含量偏高，國人常吃又容易被忽略的食材，提供大家做為日常的「擇食」參考：
食材1／沖泡濃湯（海鮮）：
對於平時工作忙碌的上班族來說，要購買眾多種食材、花費時間顧爐火煲湯實在是費時又費力！因此，方便、烹調快速的沖泡濃湯包因此成為不少人料理時的取巧選擇。
但值得注意的是，根據食藥署食品營養成份資料庫顯示，每100公克的沖泡濃湯（海鮮）鈉含量就有6118毫克之高，是成人每日鈉建議攝取量2400毫克的2.5倍。若烹調時未適度稀釋，喝下一碗可是鈉含量驚人，不可不慎！
根據食藥署食品營養成份資料庫顯示，每100公克的麵線鈉含量高達751毫克，將近成人每日鈉建議攝取量2400毫克的1／3。
食材2／麵線：
無論是乾拌麵線、麻油麵線，還是蚵仔麵線，上述麵線料理都是不少老饕的最愛。但你知道嗎？姑且不談配料，就以麵線本身來說，其鈉含量就已十分驚人！根據食藥署食品營養成份資料庫顯示，每100公克的麵線鈉含量高達751毫克，將近成人每日鈉建議攝取量2400毫克的1／3。
因此，高瑞敏營養師建議料理麵線時，應避免額外加鹽、不喝煮麵湯2大原則；同時選擇與絲瓜等各式鮮蔬一同烹調、食用，都有助減輕鈉含量的攝取，降低身體負擔。
食材3／皮蛋：
以營養成分分析來看，每100公克的皮蛋鈉含量約有599毫克，不但已屬於「高鹽」食物的一員！值得注意的是，其鈉含量更是每100公克新鮮雞蛋鈉含量（129毫克）的5倍之高，只要吃下1顆半（1顆皮蛋平均約重60～70公克）就相當於成人每日鈉建議攝取量2400毫克的1／4，稍不謹慎就易超標。
食材4／白土司：
早上來份土司夾蛋、火腿蛋，相信是不少上班族的常見的經典早餐！不過，你知道嗎？根據食藥署食品營養成份資料庫顯示，每100公克的白土司就含有443毫克的鈉，相當於約2片土司就有超過1公克的食鹽。倘若在加上火腿、起司等配料，一下子就可能把將近600毫克的鈉吃下肚，相當驚人！
想要避免水腫、高血壓問題找上門，民眾不光要少碰高鈉食物，更應養成「蔬果579」的飲食習慣。
食材5／蘇打餅乾：
酥脆、鹹香的蘇打餅乾是不少大小朋友最愛的解饞零食！甚至有不少愛美女性因蘇打餅乾高纖、有助提升飽足感的特性，而將其當作減肥期間的點心來食用。不過，高瑞敏營養師提醒，根據食藥署食品營養成份資料庫顯示，每100公克的蘇打餅乾（蔬菜）鈉含量就有338毫克。因此，民眾攝取時除了注重食品標示外，更要注意份量的拿捏！
食材6／三合一沖泡麥片：
對於忙碌的上班族來說，撕開1包三合一沖泡麥片、加點熱水，就是匆忙早晨填飽肚子最省時省力的好選擇！不過，根據食藥署食品營養成份資料庫顯示，每100公克的三合一沖泡麥片就有313毫克的鈉。雖未屬於「高鹽」食物的一員，但若長期攝取，又未留意其他食物的鈉含量，稍不謹慎就容易造成鈉含量攝取超標，值得注意！
鈉攝取過量怎解？多吃含鉀蔬果助排出

若真不慎攝取過多鈉離子又該怎麼辦呢？高瑞敏營養師表示，飲食中適度補鉀，來幫助人體排出體內多餘的鈉，就是消除惱人水腫的好方法！譬如，冬瓜、絲瓜、紅豆、玉米鬚等，就是有利於消除水腫的好食材！其也強調，想要避免水腫、高血壓問題找上門，民眾不光要少碰高鈉食物，更應養成「蔬果579」的飲食習慣；也就是小孩每天攝取5份、女性7份、男性9份蔬果，自然有助維持鈉鉀離子的平衡、補充人體必須的膳食纖維、維生素等眾多營養素，避免水腫發生。

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THE FIRST VEGETABLE IS CABBAGE高麗菜防乳癌，但公認第一名防癌食物

高麗菜防乳癌，但公認第一名防癌食物竟是它

【早安健康／張維庭編譯】無論現代醫學有多麼發達，仍有難以克服的疾病，根據衛生福利部統計，103年十大死因以慢性疾病為主，癌症位處首位，更是佔了103年死亡人數的28.3%，而日本也是相同情形，癌症是死亡原因第一名。而除了期待醫學進展能有更新更好的藥與治療方法之外，我們每個人都可以做到的，就是從飲食上做到預防。透過高麗菜、大蒜等日常常見的食材，就能提高免疫力，降低罹癌風險！

 1.高麗菜

 屬於十字花科的高麗菜，和現今引起注目的抗癌超級蔬菜花椰菜一樣，都含有吲哚、硫配醣體等抗癌成分，經實驗發現，吲哚能夠抑制造成乳癌和前列腺癌的荷爾蒙生成，而硫配醣體能幫助抗氧化酵素合成，去除體內活性氧，預防癌症。

 日本營養師北川美雪表示，高麗菜的抗氧化效果在蔬菜中數一數二，含有的異硫氰酸酯和維生素C都具有強力的抗氧化效果。人體之所以會老化，就是因為活性氧讓血管老化，造成動脈硬化，讓腦與心臟的血管阻塞，導致各種疾病產生，同時也會造成遺傳子的氧化，讓癌細胞生成的風險大幅提高。

 高麗菜能提高免疫力，抑制癌細胞的繁殖，強力的殺菌力對於造成癌細胞和感冒原因的病毒非常有效，美國的癌症研究所也證實了，高麗菜是預防癌症效果極高的食材。由於高麗菜中含有加熱就會失效的營養成分，因此建議盡量以沙拉等方式生食。

 2.大蒜

 美國國家癌症研究所指出，大蒜是最佳的防癌食物，大蒜素與硫化物等營養成分，能提高免疫力外，還能強化肝臟，促使致癌物質代謝，解毒後排出體外。強化免疫力，也能抑制癌細胞的增值，甚至消滅癌細胞。

3.薑

 暖身作用極強，在補身食材中相當有人氣的薑，在抗癌食物中也明列高位。除了能夠促使血管收縮改善血流，調理寒性體質外，薑辣素(Gingerol)具有強力的抗氧化作用，能防止細胞氧化，預防癌症，因為能夠提高免疫力，薑辣素被認為對於大腸癌的預防效果很好。

 4.胡蘿蔔

 胡蘿蔔能夠預防癌症，由來是德國醫師推廣的癌症治療法「葛森療法」，這個方法是透過攝取少鹽的蔬菜汁，來強化身體的免疫力，以消除癌細胞。而在這種療法中，最重要的食材就是胡蘿蔔，除了有名的營養物質β-胡蘿蔔素外，α-胡蘿蔔素具有抑制致癌物質的效果。

5.香菇、洋菇

 菇類中的β-葡聚醣能夠刺激免疫細胞，提高免疫力來攻擊癌細胞，並且抑制和避免細胞變成癌細胞，有預防癌細胞擴大和轉移的效果。

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Wheat Grass Can defend the Cancer抑制癌細胞生長！抗發炎的小麥草汁這樣打

抑制癌細胞生長！抗發炎的小麥草汁這樣打

近年流行的生機飲食中，有一項國外風行的「小麥草汁」，據說具有排毒的功效，被許多人視為保健聖品。小麥草不但含有豐富的維生素A、C、E、K、全部八種的維生素B群，以及鐵、鎂、鈣、硒等礦物質，也有豐富的胺基酸和葉綠素，被認為能夠增加血液的含氧量。研究也指出，小麥草可能具有抗癌、抗發炎的效果。

《植物療法研究》期刊在2006年刊登的一篇研究中，測試了新鮮發芽的小麥草和小麥草粉的抗氧化物內容。科學家發現，在營養豐富的土壤中發芽的小麥草有最多的抗氧化物，而在老鼠的肝細胞測試時，小麥草的抗氧化活性能夠減少細胞氧化。

史隆凱特林紀念癌症中心指出，小麥草含有沒食子酸，而一項2008年刊登在《分子癌症療法》期刊中的研究則發現，沒食子酸能抑制老鼠體內的前列腺腫瘤細胞生長激增。小麥草中還有另一種生物類黃酮：芹菜素。在同一個期刊中的研究中，科學家檢視了芹菜素在試管中的人類乳癌細胞的作用。高劑量的芹菜素被發現能抑制癌細胞的生長，但直接使用在人類身上的效果還未有定論。

在《北歐腸胃病學雜誌》2002年刊登的研究中，科學家將一群正在接受醫療的潰瘍性結腸炎患者分為兩組，第一組飲用約90毫升的新鮮小麥草汁，其他人則喝下等量的安慰劑。研究者發現，相較於安慰劑組，喝下小麥草汁的病患，症狀嚴重程度減少，包括疼痛、腹瀉、直腸出血等。科學家結論，小麥草可能含有抗發炎的效果，能夠減少慢性腸道發炎或潰瘍性結腸炎。

《小麥草汁作法》

1 將小麥草放入攪拌機中，並加入等量的開水。如果希望小麥草汁喝起來更溫和順口，可以酌量增加水量。

2 以高速攪打至少60秒，或是直到小麥草呈現粉狀或泥狀。

3 用濾紙或紗布過濾出小麥草渣。

4 小麥草汁應在一小時內喝完，以免其中的營養素氧化而失去效果。如果不喜歡小麥草汁強烈的氣味，可以加入一匙蜂蜜和檸檬汁，以增添香氣和風味。剩下的葉渣也可以用來堆肥。

※小麥草哪裡買：可以到生機飲食商店購買種子回家栽培，或是上網搜尋「小麥草哪裡買」。另外，採摘後的小麥草不耐久放，應盡快食用完畢，或是放入保鮮袋中綁緊，再放入冰箱冷藏保存。

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Frozen Tofu can against old 抗老效果、營養更加倍！豆腐這樣吃

抗老效果、營養更加倍！豆腐這樣吃，月瘦3公斤

【早安健康／張維庭編譯】想要瘦身，卻怕挨餓嗎？日本風行的凍豆腐瘦身法，不需要複雜的計算卡路里、挨餓節食，只要在日常菜色中加入凍豆腐，就能吃飽的同時燃燒脂肪！凍豆腐含有優質蛋白質、不飽和脂肪酸以及多種維生素礦物質，活躍於日本演藝圈的知名模特兒梨花，也曾在社群網站提及過十分喜愛充滿營養價值的凍豆腐，更有美容專家午餐菜色加入凍豆腐而一個月瘦下了3公斤！

胺基酸可促進脂肪燒代謝 不飽和脂肪酸可降壞膽固醇

日本美容專家繼田理恵表示，豆腐中含有不輸給肉類的豐富蛋白質，而蛋白質豐富，就代表構成蛋白質的胺基酸含量也高，而凍豆腐中含有的必須胺基酸BCAA只能從食物中攝取。日本營養師立原瑞穂表示，凍豆腐中含有的胺基酸能促進脂肪燃燒代謝，還含有優質的脂質不飽和脂肪酸、豐富的卵磷脂，能夠減少膽固醇以及中性脂肪。

聽到豆腐含有脂質，可能會有不好的印象浮現，不過脂肪分為主要存在於肉類和奶油的飽和脂肪酸，以及植物和魚的油中的不飽和脂肪酸。凍豆腐中含有的不飽和脂肪酸，能夠降低壞膽固醇，保護皮膚和內臟的健康。

抗老效果佳 預防動脈硬化、生活習慣病

大豆皂苷是一種高抗氧化力的多酚，能夠抑制造成癌症、動脈硬化等疾病的過氧化脂質，避免血液變得黏稠並讓組織老化，含有大豆皂甘的凍豆腐不僅能抗體內老化，抗氧化也能避免肌膚的鬆弛和皺紋。

((簡易凍豆腐DIY跟食譜都在下一頁喔))

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凍豆腐中還含有各種維生素與礦物質，例如有著高抗氧化力，能預防生活習慣病的維生素E、抑制鈣質從骨頭溶出的維生素K、能保護牙齒和骨頭健康，降低骨質疏鬆症風險的鈣和鎂、維持頭髮和指甲健康的鋅等等。

屬於大豆製品的凍豆腐中也含有大豆異黃酮，與女性荷爾蒙的作用相近，能減緩更年期症狀，並預防因為女性荷爾蒙減少而造成的骨質疏鬆。此外凍豆腐中的皂素不僅能降低血液中的壞膽固醇，還能避免脂肪在體內被吸收。

冷凍後營養加倍 蛋白質含量高可取代肉類

凍豆腐與一般的豆腐有何差異呢？一般的豆腐也富含營養，不過凍豆腐經過了冷凍過程，營養價值濃縮轉化為蛋白質，維生素B1、B2減少，美容與健康的效果卻提升了。

日本美容專家繼田理恵表示，自己將凍豆腐取代肉類，午餐吃凍豆腐，一個月輕輕鬆鬆就瘦下了3公斤。而日本營養師立原瑞穂表示，也可在晚餐時將碳水化合物的部分換成一塊凍豆腐，因為富含膳食纖維和水分，非常容易有飽足感。

《凍豆腐這樣做》

購買非基因改造黃豆製成的傳統豆腐，切成適量大小，裝進盒子中冰進冷凍庫，凍凍一晚後退冰即可料理。

《日式凍豆腐蔬菜蛋料理》

將凍豆腐泡水後，壓出水分，切成6等分。將半顆洋蔥切絲，將三分之一條的胡蘿蔔切成薄片，半包的鴻喜菇去底後剝開成小朵。將2~3根四季豆切成好入口的小段。鍋子水沸騰後，將豆腐和蔬菜一起放進去煮，蔬菜煮熟之後，加進一顆打散的蛋

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BANANA IS THE BEST AGAINST OLD維生素B群之王：黃色香蕉最抗老

維生素B群之王：黃色香蕉最抗老 ！3步驟美味早餐

黃澄澄的香蕉，最能引起食慾。不過黃色香蕉除了好吃，還有美肌與抗老化的效果！

香蕉的皮達到漂亮的黃色時，是香味、甜味與口感最平衡的時候。這時候維生素B2、維生素B3與維生素B6的含量也會達到高峰。這三種維生素又被稱為「美容維生素」。想擁有無瑕膚質的人，可以多攝取黃色香蕉。

維生素B2、維生素B3與維生素B6，是人體在代謝脂肪、糖分與蛋白質等能量時不可或缺的要素。只要能量代謝順利進行，皮脂就可以達到平衡的完美狀態，皮膚的合成也可以順利進行。美容維生素一旦不足，就容易發生皮膚炎或是肌膚乾燥失去光澤。

維生素B2：
幫助脂質代謝
幫助皮膚與頭髮生成

維生素B3：
幫助脂質與糖代謝
預防皮膚炎

維生素B6：
幫助蛋白質、脂質、碳水化合物代謝
改善肌膚乾燥，不足可能會引起皮膚炎

根據日本香蕉輸入同業公會的網站顯示，比起其他水果，香蕉的美容維生素含量遠超過草莓、奇異果、橘子與柿子，且三種維生素含量最為平均。另外，根據日本東北大學大久保一良教授的食品活性氧除去實驗發現，香蕉是抗氧化力最強的食物。

想要美肌抗老，除了直接吃香蕉還可以試試以下的食譜，讓香蕉更有變化！

【香蕉堅果三明治】
堅果與香蕉都有豐富營養，只要3步驟輕鬆完成三明治，最適合當成早餐或點心，營養又美味。堅果好油脂的香味與黃香蕉的甜味，還可以打擊想吃垃圾食物的念頭。

材料：
香蕉1根
原味堅果醬1匙
麵包2片

做法：
1. 將麵包烤熱、對切。香蕉剝皮、切薄片備用
2. 取兩片對切麵包，均抹一層堅果醬、疊上香蕉片
3. 將2疊在一起，再蓋上一片對切麵包，完成

【香蕉佐檸檬優格醬沙拉】
檸檬、奇異果與蘋果都含有維生素C，再配上黃香蕉，可以讓美肌功效更上一層樓！建議可以選擇無糖優格，更能襯托香蕉甜味，讓沙拉酸甜不膩。早上就吃一盤有滿滿水果與少許香辛料的沙拉，開啟一天活力吧。

2人份材料：
香蕉2根（剝皮，切成1cm的薄片）
奇異果1個（去皮，切成1.5立方公分的丁）
蘋果1/2個（去芯，切成1.5立方公分的丁）
葡萄乾10g
肉豆蔻少量

醬料材料：
優格3大茶匙
蜂蜜1小茶匙
檸檬汁1/4個檸檬
檸檬皮1/4個檸檬（磨成屑屑）

做法：
1. 將醬料材料全部混合
2.在碗中放入香蕉、奇異果、蘋果，淋上拌好的醬料
3. 撒上適量葡萄乾與少量肉豆蔻調味，完成

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WHITE HAIR CAN RECOVERY BLACK HAIR讓營養學博士白髮變黑髮、年輕15歲的太極回春全榖食譜

讓營養學博士白髮變黑髮、年輕15歲的太極回春全榖食譜

【早安健康／黃泳晞】香噴噴的白米飯、剛出爐的烤麵包、酥脆的小餅乾…這些精緻美食雖然美味可口，但既營養價值低，升糖指數又高，不但易引起肥胖，更可能產生疾病風險。 反觀全穀雜糧，雖然口感稍差，但卻極富營養價值。同樣份量的糙米可得到白米三倍以上的B1、B2等礦物質。

全穀雜糧中所含有的營養成分及植化素極高，不但能喚醒並強化人體的自癒力，更是人類避免與治癒急病的最佳武器。來看看將白髮吃回黑髮的營養學博士王進昆，如何選購、料理全榖雜糧。王進昆博士在著作《這樣吃，我的白髮變黑髮、年輕15歲！》介紹了讓他回春的太極健康飲食與食譜，其中就有不少全榖雜糧料理！

選購當季當地出產
食材保存越久，品質與營養素越會減少或流失，因此盡量購買當季盛產的穀物。而當地出產除了價格低廉、品質較好外，更能夠有效率獲得較完整的營養素。

去除粗糙、難以消化的部分
雖然提倡食用原態食物，但如蓮子、栗子等可能傷害人體的硬外殼，仍要適當去除。較硬的麩皮則可以浸泡後再烹煮，以增加適口性。

熟食，不油炸
全穀雜糧的各種食材裡，含有澱粉及各種天然營養素，而澱粉必須經過適當的加熱烹調，才可達到糊化而讓人體消化利用，因此建議以熟食食用。另外，須避免油炸等過度烹調，因為可能破壞營養並產生危害健康的有害物質。

穀類搭配豆類
穀類中缺乏能預防軟骨症、貧血等問題的離胺酸，但豆類中含量豐富；豆類中缺乏甲硫胺而會造成食慾減退，但穀類中含量豐富。因此當飲食中只攝取穀類或豆類時，長期下來易造成營養不良，建議兩者搭配一起服用。

攝取足夠的水分
吃全穀雜糧比只吃精緻白米要能得到較多的膳食纖維，但相對地也會增加非水溶性纖維，因此補充足夠的水分可以防止腹瀉及便秘。

★五穀雜糧食物清單★




★粗食健康食譜★

【燕麥五穀飯】

材料（四人份）白米1杯、燕麥4/5杯、其他全穀雜糧（亞麻仁、大豆、芝麻、紅豆、黑豆、豌豆等）1/5杯
作法
將所有食材洗淨，浸泡30~60分鐘備用，接著以一般家用電鍋烹調煮熟即可。

【地瓜枸杞糙米粥】

材料（四人份）糙米1杯、地瓜2條、玉米粒20克、枸杞15克
作法
1.所有食材洗淨。糙米泡水2小時；地瓜去皮刨絲；枸杞泡水備用。
2.將5碗水及糙米倒入湯鍋裡熬煮，煮滾後放入地瓜和玉米，起鍋前加入枸杞拌勻即可。

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