攝取多樣植化素抗癌！日權威2招選出最佳抗氧蔬果
【早安健康／林昕潔整理編輯】長年於哈佛大學研究免疫營養學的日本高橋弘醫師指出，「植化素」能有效擊退活性氧物質，具有抗酸化、抑制癌細胞增殖、致癌物質無毒化、強化免疫力等功效，免於身體受到體內毒素的侵害。但有調查發現，台灣只有7.4%民眾達到世界衛生組織（WHO）每日五蔬果的建議攝取量，且88%國人紅色植物蔬果缺最大！即使是國人吃得較多的綠色與白色植物蔬果，「不盡理想」的也高達七成。
日本腸道權威藤田紘一郎指出，植化素大量存在於外觀顏色較深或是苦味較重的蔬果中，例如番茄的茄紅素、南瓜的β-胡蘿蔔素、藍莓的花色素苷等，都有很強的抗氧化力。不過，如果每天都只吃單一抗氧化能力強的蔬果，就難以攝取到其他的營養。因此，藤田紘一郎提出兩種方法，讓大家能夠每天都吃到不同的抗氧化蔬果！
看顏色：熟記「神奇抗氧七色蔬果」，攝取多樣植化素
藤田紘一郎將各種蔬果依顏色分類為「神奇抗氧七色蔬果」，只要將這七種顏色的蔬果依序加到菜單中，就能攝取到各種抗氧化力強的食材。藤田紘一郎補充，美國從1980年代開始倡導「每日攝取五盤以上顏色較深的蔬果」，實施後美國人的蔬菜消費量年年增加，整體的癌症發生率也跟著下降了。
七色抗癌蔬果表
顏色 成分 主要效果 富含蔬果
紅 茄紅素 預防癌症、動脈硬化、抗紫外線、抗過敏 番茄、西瓜、紅蘿蔔、柿子
辣椒素 預防癌症、動脈硬化、增加好膽固醇 彩椒、辣椒、紅椒
橙 維生素A原 預防癌症、抗氧化、調整膽固醇 南瓜、紅蘿蔔、橘子、菠菜（根部多）
玉米黃素 預防老化性視力退化、癌症 木瓜、芒果、綠花椰菜、菠菜（根部多）
黃 類黃酮 抗氧化、預防高血壓、強化血管壁 洋蔥、菠菜、銀杏葉、荷蘭芹、檸檬、柑橘類
葉黃素 預防老化性視力退化、癌症、動脈硬化、提升肺機能 玉米、綠花椰菜、萬壽菊、南瓜
綠 葉綠素 預防癌症、抗氧化、調整膽固醇、消臭、殺菌 青紫蘇嫩葉、菠菜、綠花椰菜、長蒴黃麻
紫 花色素苷 保護肝功能、預防老化性視力退化、高血壓 藍莓、茄子、紫芋、紅紫蘇、紫色高麗菜
黑 綠原酸 預防癌症、調整血壓和血醣、減重 牛蒡、菊薯、馬鈴薯、香蕉、茄子、梨子
兒茶素 預防癌症、調整膽固醇、減重 綠茶、柿子、葡萄酒
白 異硫氰酸酯 預防癌症、抗氧化、對抗幽門螺旋桿菌、膽固醇、血液清澈 高麗菜、白蘿蔔、芥末、綠花椰菜、油菜花等十字花科蔬菜
二烯丙基二硫 預防癌症、抗菌、抗氧化、預防高血壓、血液清澈 蔥、洋蔥、蒜頭、韭菜
紅 茄紅素 預防癌症、動脈硬化、抗紫外線、抗過敏 番茄、西瓜、紅蘿蔔、柿子
辣椒素 預防癌症、動脈硬化、增加好膽固醇 彩椒、辣椒、紅椒
橙 維生素A原 預防癌症、抗氧化、調整膽固醇 南瓜、紅蘿蔔、橘子、菠菜（根部多）
玉米黃素 預防老化性視力退化、癌症 木瓜、芒果、綠花椰菜、菠菜（根部多）
黃 類黃酮 抗氧化、預防高血壓、強化血管壁 洋蔥、菠菜、銀杏葉、荷蘭芹、檸檬、柑橘類
葉黃素 預防老化性視力退化、癌症、動脈硬化、提升肺機能 玉米、綠花椰菜、萬壽菊、南瓜
綠 葉綠素 預防癌症、抗氧化、調整膽固醇、消臭、殺菌 青紫蘇嫩葉、菠菜、綠花椰菜、長蒴黃麻
紫 花色素苷 保護肝功能、預防老化性視力退化、高血壓 藍莓、茄子、紫芋、紅紫蘇、紫色高麗菜
黑 綠原酸 預防癌症、調整血壓和血醣、減重 牛蒡、菊薯、馬鈴薯、香蕉、茄子、梨子
兒茶素 預防癌症、調整膽固醇、減重 綠茶、柿子、葡萄酒
白 異硫氰酸酯 預防癌症、抗氧化、對抗幽門螺旋桿菌、膽固醇、血液清澈 高麗菜、白蘿蔔、芥末、綠花椰菜、油菜花等十字花科蔬菜
二烯丙基二硫 預防癌症、抗菌、抗氧化、預防高血壓、血液清澈 蔥、洋蔥、蒜頭、韭菜
聞氣味：有香氣或辣味的蔬果，具有強大抗氧化力
除了顏色較深的蔬果外，植化素也大量存在於香氣濃厚、富有苦味或辣味的成分中。藤田紘一郎指出，這些蔬果中的硫化物具有強烈的香氣和辣味，例如大蒜中的蒜胺酸、蔥裡面的二烯丙基二硫、綠花椰菜或青花菜芽中的蘿蔔硫素等，都有強大的抗氧化力。
另外，香草類和柑橘的香氣及苦味成分「萜類化合物」、辣椒的辣椒素也被認定具有抗氧化作用。
藤田紘一郎提醒，蔬菜中的植化素含量會因為栽培方法不同而有差異，在日照充足處栽種的蔬果，植化素含量會比溫室蔬果更多，因此要盡量選購當季的新鮮露天栽培蔬菜，才能攝取到最多的植化素。
