BLACK BEANS & SWEETPOTATO CAN HEALTH YOUR BRAIN AND BODY黑豆健腦、地瓜降膽固醇！

黑豆健腦、地瓜降膽固醇！營養師用電鍋煮養生甜湯

【早安健康／李婉萍（榮新診所營養諮詢組副組長）】

電鍋溫暖上甜湯

五穀雜糧甜湯

五穀雜糧常見的營養素有：蛋白質、脂肪、維生素、鈣、鉀、鐵、鋅與膳食纖維，這些營養素具有不同的特性，能在人體中發揮不同的功效，適量攝取五穀雜糧，能使人精力充沛、渾身散發活力。

廚藝大行家

達人教您挑五穀雜糧

1. 全穀類：選購五穀雜糧時，務必選用新鮮食材。若有破損、變色者，則不宜購買；如果食材已經出現部分發霉的現象，剩餘部分也不可再食用。

2. 豆類：選用顏色明亮飽滿，豆粒大小均勻，顆粒結實豐滿者為佳。

3. 堅果：注意外觀是否飽滿完整、色澤均勻與否、果實有無受潮。

處理五穀雜糧有一套

1. 烹煮五穀雜糧前，須先用清水將雜質或灰塵沖洗乾淨，再泡水一段時間，料理時才能快速入味。

2. 生豆含有胰蛋白酶抑制因子，會抑制蛋白質的消化，食用前務必煮熟。

保存五穀雜糧這麼做

1. 五穀雜糧最忌潮溼與陽光直射，陰涼通風處則是最理想的存放地點。

2. 剛購買的食材若需保存，可選用密封加蓋的保鮮盒，且須在期限內盡快食用完畢，以免食材發霉、變質，產生黃麴毒素，對人體造成嚴重傷害。

五穀雜糧小檔案 排毒養顏＋抗老紓壓

種類：穀類、豆類、堅果類

食療功效：消化整腸、防癌抗老、清除毒素、平衡酸鹼

主要營養成分：蛋白質、膳食纖維、維生素B群、E、鉀、鈉、鎂

五穀雜糧食療效果Q&A

Q 五穀雜糧為什麼能預防過敏？

五穀雜糧含豐富的醣類和蛋白質，是提供體力和抵抗力的基礎食物；其中有大量的膳食纖維，可將腸內的廢物和油脂排出體外。有些穀類還含有強力抗氧化劑─花青素，能保護人體，增強細胞活力，抑制發炎和過敏。非精製的穀類，富含維生素B群、多種礦物質和微量元素，可預防過敏、幫助肝臟解毒，並能調節免疫功能，幫助人體抵禦外來病毒和疾病。

Q 多吃五穀雜糧能預防癌症？

攝取抗氧化酵素含量多的食物，能減少有毒物質在體內形成致癌因子，降低癌症發生率。穀類含豐富抗氧化酵素，能預防代謝過程中產生自由基，對人體造成傷害；還能避免產生致癌物，預防癌症發生。

豆類含維生素C、E，兩者結合能抗氧化、提高免疫力，並可抑制多種病毒和癌症產生。另含異黃酮，具有抑制生成癌細胞酵素活性的能力。堅果含豐富不飽和脂肪酸，亦能發揮抗氧化作用，抑制腫瘤細胞生長。

Q 喝五穀雜糧甜湯有助瘦身排毒？

五穀雜糧富含膳食纖維，可代謝腸道內的膽固醇，排出毒素；還具有維生素B₁，能消除疲勞、維持體力；維生素B₂則可代謝體內多餘脂肪，維持窈窕身材。

五穀雜糧中的鉀，具有利水利尿的功效，能代謝體內廢物與毒素；喝五穀雜糧煮成的甜湯，不僅能提供多種營養素，還能延緩血糖上升，有益瘦身。

食神撇步

大廚傳授甜湯美味祕訣

1. 熬煮甜湯時，可用黃冰糖代替砂糖，不但甜味細緻，還能保留天然營養成分，用來製作甜湯更具養生效果。

2. 用電鍋煮甜湯時，開關跳起後，勿急著把鍋蓋掀開；應該讓煮好的甜湯再燜一下，這樣甜湯的風味才會熟爛好喝。

營養師小叮嚀

1. 五穀雜糧的膳食纖維含量豐富，腸胃不適或消化功能欠佳者，平日應逐量加入飲食中，以免加重症狀。

2. 五穀雜糧雖具降血糖功效，糖尿病患者仍須注意食用量，以免攝取過多澱粉，造成身體負擔。痛風患者調配甜湯時，要降低豆類比例，避免尿酸增高。

3. 豆類吃多容易脹氣，堅果種子熱量較高，兩者皆須控制食用量。

美味知識小專欄

1. 五穀雜糧製成甜湯後，香甜濃郁、順口好喝，適合老年人或小孩消化吸收，也是最符合忙碌現代人的養生料理。

2. 堅果種子不易消化，除了食用時可多加咀嚼外，亦可搭配其他食材一起烹煮，更能幫助人體吸收營養素。

清腸排毒＋潤肺生津

甜薯銀耳湯

熱量621大卡

材料：番薯120克，乾白木耳4朵

藥材：枸杞10克

調味料：糖2小匙

作法：

1. 番薯洗淨，去皮切塊；乾白木耳洗淨泡軟，剝小塊。

2. 所有材料、藥材和水放入內鍋，外鍋加1杯水。

3. 煮至開關跳起，加糖調味即可。

滋補功效

番薯富含維生素B群，可增加血管彈性、降低膽固醇；膳食纖維則可促進腸胃蠕動，改善便祕。白木耳富含膠質，是天然的美容聖品。

改善貧血＋益智健腦

紅豆番薯湯

熱量410大卡

材料：番薯200克，紅豆20克，黑豆10克

調味料：糖1大匙

作法：

1. 材料洗淨。紅豆、黑豆分別泡水4小時；番薯去皮切塊。

2. 所有材料和水放入內鍋，外鍋加1杯水。

3. 煮至開關跳起，加糖調味即可。

滋補功效

紅豆富含蛋白質、維生素B群及鐵質，有助於消腫、改善貧血症狀。黑豆中的不飽和脂肪酸，能降低膽固醇；卵磷脂則能益智健腦。

養血安神＋增強腦力

紅棗桂圓湯

熱量228大卡

材料：乾黑木耳、乾白木耳各15克，桂圓30克

藥材：紅棗10顆

調味料：糖2大匙

作法：

1. 材料洗淨。乾黑木耳、乾白木耳泡軟撕小朵。

2. 所有材料、藥材和水放入內鍋，外鍋加1杯水。

3. 煮至開關跳起，加糖調味即可。

滋補功效

桂圓富含維生素A、B1、葡萄糖等營養成分，能保健視力、活化腦細胞。紅棗含有多種礦物質，具有補中益氣、養血安神的功效。

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LEMON CAN HELP YOUR BODY 檸檬搭配2種食材，消便秘減壞膽固醇

檸檬搭配2種食材，消便秘減壞膽固醇啟動暢快人生

【早安健康／林明慧編譯】提到消除便秘的方法，大多數人第一個想到的不外乎是多吃蔬果來補充食物纖維吧！然而，日本營養管理師大柳珠美認為，光靠食物纖維是不夠的，除了該增加便便的重量外，還需攝取能夠軟化便便的營養素，才能有效幫助排便。 

日本腸道權威松生恒夫表示，維生素C在腸內分解後產生的氣體能加速腸道蠕動，而經過驗證，大量攝取維生素C也能軟化宿便，增強排便力。花椰菜、芹菜、奇異果、檸檬、高麗菜、菠菜等都是維生素C的寶庫。此時，再搭配油酸含量高達70％以上的橄欖油一起食用，可刺激小腸、促進排便，讓便便順利在腸道滑動。 

此外，由於早上是腸道蠕動最為活躍的時間，大柳珠美建議，早餐可食用食物纖維豐富的酪梨，淋上油酸豐富的橄欖油與維生素C多的檸檬汁，一次攝取通便三大營養素。 

日本「美腸老師」齊藤早苗指出，酪梨有「森林中的奶油」美譽，營養價值非常高。大柳珠美表示，一個酪梨所含的食物纖維，幾乎相當於一根牛蒡，維生素C的含量與番茄匹敵。《全面改訂版 コレステロールを下げる特効Book》（暫譯：全新改訂版 降膽固醇特效寶典）作者、生活習慣病治療專家淺野次義表示，酪梨還擁有很高的油酸含量，能減少血液中的壞膽固醇，防止動脈硬化，並富含脂肪代謝必須的維生素B群，及抗酸化作用的維生素E，同時也是不可多得的超強美容聖品。 

【檸檬橄欖油淋酪梨】
材料（2人份）：酪梨1個、1/4檸檬切片2片、橄欖油適量（冷壓橄欖油為佳） 

步驟1：將酪梨對切，去除種子。 
步驟2：淋上橄欖油，擠上檸檬汁，就完成了。

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FOUR FOOD CAN AGAINST CANCER 地瓜抗癌力贏人參！4抗腸癌食物

地瓜抗癌力贏人參！4抗腸癌食物，其他癌病也有效

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白菜
大腸癌患者往往都伴有排便異常，有些患者表現為大便燥結，排便時間延長，排便次數減少，或者時間雖然沒有延長但排便困難，這些症狀就是醫學上所謂的「便秘」。就蛋白質、脂肪、礦物質等含量來說，白菜的營養價值不算高，但是它含有豐富的纖維素，有刺激腸蠕動、促進大便排泄，幫助消化的功能，對大腸癌患者改善便秘是很好的輔食。 

【功用】白菜，味甘，性平，無毒，有通利胃腸，除胸中煩，解酒毒的功效。白菜含有90%以上的纖維素，不僅對預防大腸癌有良好作用，而且能促進人體對動物蛋白質的吸收。白菜中含有較多的微量元素鉬，它可抑制人體對致癌物亞硝胺的吸收、合成和積累，能防治胃腸癌。 

另外，科學家發現，白菜中有一種叫吲哚-3-甲醇的化合物，能夠幫助分解和乳腺癌相關的雌激素，所以常吃白菜可防治乳腺癌。白菜中含有的萊菔硫烷化合物對於食管癌、結腸癌、前列腺癌、乳腺癌和肺癌等也有很好的防治效果。現代醫學研究表明，白菜可能通過誘導癌細胞凋亡、影響癌細胞代謝週期等發揮抗癌藥理作用。 

【相關人群】食管癌、胃癌、大腸癌、前列腺癌、乳腺癌及肺癌等惡性腫瘤患者都可以常吃白菜，尤其對於伴有便秘症狀的患者更適合。大腸癌患者放療、化療期間也可以多吃白菜防治便秘。另外，白菜中富含的纖維素在維持人體血糖正常方面有良好作用，且含熱量較低，是糖尿病患者很好的輔食。 

【食用注意】大腸癌病人應重視調理大便，飲食中攝入含粗纖維較多的食品，如白菜、馬鈴薯、番薯、香蕉、嫩葉青菜等等，但加工要細緻，避免食物過分粗糙對腫瘤部位的刺激。對於伴有疲倦、乏力、感覺沒有力氣排便的便秘患者，可配合山藥、馬鈴薯、豬肚、泥鰍、扁豆等具有補氣作用的食物食用。伴有口乾、小便量少色黃的便秘患者可配合香蕉、百合、黑芝麻、鴨肉、松子等具有養陰作用的食物食用。大便帶血的患者可配合胡蘿蔔、葡萄、豬肝、何首烏、烏賊、桑葚等具有補血功效的食物食用。 

白菜食療方四則： 
1.白菜湯：白菜1000g，豆腐皮50g，紅棗10 個，加水適量，燉湯。可治療便秘。 
2.白菜粥：白菜、粳米，煮粥食用。適合有便秘症狀的大腸癌患者。 
3.白菜搗爛絞汁200ml，飯前加熱，溫服，每天2次。可治療胃潰瘍。 
4.栗子白菜：栗子用熱水焯燙，趁熱搓去外皮，每個切兩半；大白菜洗淨擇好，切成長條；火腿洗淨，也切成條；冬菇用清水泡發，洗淨，切成條；熱鍋放1湯匙油，放薑片炒香，放水、栗子和香菇，煮至快熟；放入大白菜、火腿，煮至熟，下鹽和少許麻油調味即可食用。功效：補腎強腰，清肺熱、利尿，益脾養胃。適合伴有疲倦、乏力、感覺沒有力氣排便的大腸癌便秘患者食用。 

黑木耳
大腸癌患者腫瘤生長在腸道裡，由於腫瘤組織壞死脫落、糞便的摩擦等原因，常常有便血的症狀。有些患者鮮血附在大便表面或於排便先後滴出，有些患者排柏油樣黑便，或者糞便潛血試驗結果為陽性。有便血者可多食用具有止血功效的食物，而黑木耳就是止血代表食物之一。 

【功用】黑木耳，性平，味甘，具有益氣強身、補氣血、潤肺、止血、止痛、通便等功效，被譽為「素中之葷」。現代藥理研究表明，黑木耳具有抗腫瘤、抗凝血、抗血栓、提高機體免疫力、降血脂、降血糖、抗輻射、抗心肌缺血及抗腦損傷、抗胃潰瘍等多種藥理活性。黑木耳中所含的一種植物膠質，有較強的吸附力，在人體中可把殘留在消化系統的灰塵、雜質吸附集中起來排出體外，從而起到清胃、滌腸的作用，大腸癌患者食之有益。 

另外，黑木耳可用於防治心血管方面疾病，美國科學家研究證實，吃黑木耳炒豆腐能減慢血液凝塊的形成，有預防冠心病的作用。越來越多的研究表明，黑木耳具有顯著的抗腫瘤作用，可抑制肺癌、黑色素瘤、肝癌和白血病等多種腫瘤細胞的生長，其主要通過誘導癌細胞凋亡、防止正常細胞癌變、調節人體免疫功能、影響癌細胞代謝週期等發揮抗癌作用。 

【相關人群】黑木耳既可提高機體免疫力，又具有抗癌功效，故腫瘤患者都可食用黑木耳。又因黑木耳富含維生素K、鐵、固有膠質，可防止出血，尤其適用於大腸癌便血、肺癌咳血、胃癌嘔血或黑便等各種出血的腫瘤患者食用。多數腫瘤患者血液處於高凝狀態，血小板、血沉數值偏高，容易發生血栓，特別是化療期間行深靜脈置管的患者更易發生血栓，平時多食用黑木耳可預防血栓形成。化療期間也易引起血甘油三酯、膽固醇、血糖等升高，多食用黑木耳可有很好的治療作用。 

黑木耳富含膳食纖維，因此容易腹瀉、消化功能差等脾胃虛寒的人，要少吃黑木耳，否則可能會引起腹脹、腹瀉等不適症狀。 

【食用注意】食用新鮮黑木耳易引起皮膚過敏，故乾黑木耳比鮮黑木耳更安全，特別是過敏體質的人要少吃新鮮黑木耳。大腸癌大便帶血或糞便隱血陽性的患者還可配合藕、馬蘭頭、茄子、槐花等具有止血功效的食物食用，以及胡蘿蔔、阿膠、烏賊、豬蹄等具有補血功效的食物食用。便秘者可配合芹菜、白菜、蘿蔔等食用。大腸癌患者放化療期間可配合食用香菇、平菇、口蘑（白菇）、銀耳等增強免疫力，防治白血球減少。 

黑木耳食療方三則：1.黑木耳30g，紅棗30枚，水煎溫服。治療大腸癌貧血。 
2.黑木耳15g，豬大腸100g，調味燉食。治療大腸癌便血。 
3.黑木耳15g，白木耳15g，調味煮湯飲用。治療肺癌咳血。 
番薯
大腸癌患者常常有便秘症狀，表現為大便燥結，排便時間延長，排便次數減少，或者時間雖然沒有延長但排便困難。糞便在腸道內停留時間長，會增加人體對致癌物質的吸收；而且，伴有心腦血管疾病的患者長期便秘容易誘發腦出血，而帶來致命的威脅。富含纖維的食物能增加糞便的量，稀釋致癌物的濃度，縮短糞便在腸道通過的時間，減少致癌物與大腸黏膜的接觸，可改善便秘、預防大腸癌。番薯正是富含膳食纖維的代表食物之一。 

【功用】番薯，味甘，性平。歸脾、腎經。具有補中和血、益氣生津、寬腸胃、通便秘的功效。現代研究表明，番薯具有抗炎、抗菌、抗病毒、抗過敏、抗腫瘤、降血壓、降血脂和保肝等藥理作用。美國科學家研究發現，從番薯中分離出的一種特殊成分脫氫表雄酮，有抗結腸癌和乳腺癌的作用。我國科學家也成功提取出番薯中的抑癌物質，並應用於動物實驗研究，結果證實了番薯的抗癌作用。日本科學家研究發現番薯的抗癌作用超過人參，熟、生番薯的抑癌作用分別為98.7%與94.4%。 

番薯含有豐富的可溶性纖維和大量菌群，這些物質能夠促進胃腸蠕動，保持血管彈性，起到潤腸通便、排毒、治療便秘的功效，對預防結腸癌等有一定益處。番薯中的β-胡蘿蔔素有幫助身體抵抗輻射的作用，從而也具有防癌作用。另外，番薯含豐富的鉀、膠原和黏液多糖類物質，能保持人體動脈血管的彈性，有效防止高血壓的發生和預防中風等心血管疾病。 

【相關人群】大腸癌患者食用番薯可有很好的抗癌作用，番薯可有效防治腫瘤患者在放療、化療期間的便秘症狀，所以對於便秘的腫瘤患者尤其適宜。對高血壓伴有便秘者，吃番薯可減少因用力屏氣排便誘發中風的可能性。胃潰瘍及胃酸過多的患者不宜食用番薯。 

【食用注意】番薯澱粉含量多，生吃的話消化較困難，最好煮熟吃，高溫加熱能使可溶性纖維易消化，也能增加番薯甜味，而且番薯中所含的維生素C和E具有在高溫條件下也不被破壞的特殊性能。番薯中蛋白質含量較低，單吃會導致營養攝入不均衡，吃番薯時應配合其他的穀類食物，傳統將番薯切成塊和大米一起熬成粥是很科學的。番薯還可與牛奶、蔬菜等同食，使營養更均衡、全面。番薯一次不要吃得太多，以免出現燒心、反酸或腹脹等腹部不適症狀，也可避免排氣的尷尬。 

番薯食療方一則：1.番薯250g、大米100g、蜂蜜20g。番薯洗淨、切塊，與大米共煮成粥，粥成後待溫時調入蜂蜜即成。宜常食。番薯不僅具有抗癌作用，且番薯為高纖維素食物，與蜂蜜共食，通便作用尤佳。本方不僅適用於防癌，對大腸癌患者出現的便秘亦大有幫助。 

火龍果
有些大腸癌患者會伴有高血壓、高血脂、糖尿病等疾病，而且接受過化療的患者也易引起血壓、血脂、血糖升高，針對這類患者可以從飲食中多加調理，而火龍果不僅能抗癌，還具有降血壓、降血脂、降血糖等功效，是一種低熱量、低脂肪、高纖維的綠色保健水果。 

【功用】火龍果具有降血糖、降血脂、降血壓、解毒、滋肺、養顏、明目、抑菌、抗炎、抗腫瘤、增強免疫力等功用，對便秘、糖尿病也有一定的輔助治療作用。研究表明，火龍果的有效成分具有防治大腸癌、乳腺癌、前列腺癌和宮頸癌等作用。 

火龍果果肉中富含微量元素鎂、鈣、鋅、銅、鐵、錳等，不僅能抗癌、提高機體抗腫瘤因數的能力，還可防治缺鐵性貧血，對維持血糖、血脂和血壓正常也有良好的影響。另外，火龍果中含有豐富的膳食纖維，能快速清除人體腸道內有毒物質，具有降低血糖和潤腸、防止便秘的療效，有預防大腸癌、降低雌激素水準以及解毒作用。 

【相關人群】伴有高血壓、高血脂、糖尿病等基礎疾病的腫瘤患者適宜食用火龍果，有較好的食療效果。便秘患者食用火龍果也可改善症狀。放化療期間的患者食用火龍果可有效預防放化療引起的高血壓、高血脂、高血糖、便秘等症狀。值得注意的是，火龍果雖具有降血糖效果，但其含有葡萄糖，故糖尿病人可少量食用，不宜多吃。 

火龍果屬涼性，有臉色蒼白、四肢乏力、經常腹瀉等症狀的寒性體質者不宜多吃。 

【食用注意】火龍果不宜與牛奶同食。 

火龍果食療方一則：1.火龍果一個，銀耳30g，木耳30g，雪梨一個，青豆15g，枸杞15g，冰糖適量。銀耳、木耳用開水泡開、擇洗乾淨，火龍果取果肉，果殼待用，火龍果肉和雪梨切成均勻的塊。將切好的火龍果、雪梨塊和銀耳、木耳、冰糖一起加滿水用文火熬製1小時；將青豆和枸杞煮熟；將燉好的湯盛入火龍果殼中，撒上青豆、枸杞即可。功效：清熱、化痰、潤肺，可助吸煙、飲酒者排出毒素；也適宜大腸癌便秘患者食用。 

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EATING THE FIVE VEGETABLE CAN HEALTH YOUR BODY IN THE SPRING 春天吃超級蔬菜養生 5種非吃不可

春天吃超級蔬菜養生　5種非吃不可

春天萬物甦醒、欣欣向榮，是吃新鮮蔬菜的好時節！一般來講，當季蔬果所含有的營養比較多，吃起來更養生。美國健康資訊網站「RODALE’S Organic Life」推薦一些當季盛產、適合在春天享用的超級鮮蔬，本文精選國內較易取得的5種蔬菜，分享給大家！

春天吃超級蔬菜養生　5種非吃不可

1.青蔥

青蔥跟洋蔥都屬於蔥家族，對健康好處多多。除了大家熟知的增強抵抗力，青蔥還含有槲皮素，是一種抗氧化物，有助舒緩季節性過敏的症狀，還能降低血壓、預防心臟病。

青蔥有助舒緩過敏、降低血壓，適量補充真健康。

2.菠菜

菠菜含有維生素C和葉酸，有助增強免疫系統、緩解過敏現象。菠菜還含有葉黃素和玉米黃素，可以維護視力健康。另外，菠菜也富含甜菜鹼(betaine)，可以強化運動時的表現。

菠菜的營養相當豐富，可以增強免疫力、保護視力。

3.蘆筍

蘆筍含有葉酸，以及豐富的維生素K、維生素A，前者可以幫助鈣質順利抵達骨骼，後者能加強免疫系統和肌膚健康。

蘆筍含有維生素A和維生素K，能促進肌膚和骨骼健康。

4.芝麻菜

你的沙拉只有蘿美生菜嗎？不妨加幾片芝麻菜吧！芝麻菜不僅能豐富料理的口感，還含有豐富的礦物質「鎂」，有助維持骨骼強健、肌肉強壯，還有免疫系統健康。

芝麻菜含有豐富的鎂，有助維持免疫系統健康。

5.碗豆

你知道嗎？碗豆含有不少的維生素C，也是植物性蛋白質的良好來源。此外，碗豆的膳食纖維也很豐富，可說是高纖食物，有助維持腸道健康、增加飽足感，鮮甜的滋味更是討喜！

碗豆含有不少維生素C，也是不錯的蛋白質來源。

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THREE VEGATABLE CAN PROTECT YOUR EYES菠菜、地瓜葉、南瓜？含葉黃素護眼蔬菜

菠菜、地瓜葉、南瓜？含葉黃素護眼蔬菜第一名是它

【早安健康／營養師Stella】近年來，因為3C產品的普遍與便利，讓很多人都加入了低頭族的行列，或瀏覽網頁、或看小說、影片，或在社群媒體上與他人互動…在這樣的環境下使得護眼營養素「葉黃素」成了當紅炸子雞。(連我那愛看YouTube影片的姪子房間桌上，都有他老媽的愛心白板，上面寫著：兒子，記得每天吞一顆葉黃素啊。)

葉黃素(Lutein)之所以被稱為護眼營養素是因為它可以吸收紫外線中的藍光，保護眼睛視網膜免於紫外線的傷害，故葉黃素又有吃的太陽眼鏡的暱稱。現代人雖然因為怕曬黑，且窩在室內的多、曬太陽的較以前少，但使用3C產品的時間卻多了非常多。由於3C螢幕和LED照明的光譜中藍光比例特別高，導致藍光對眼睛傷害的問題較陽光的傷害只高不低，因而讓葉黃素成了近幾年來保健市場的新興巨星。

吃對護眼營養：葉黃素與玉米黃素

大家猜猜看哪些葉黃素含量比較高，你猜的是哪個？是胡蘿蔔？或是柳丁、番茄？還是那個綠色蔬菜？現在答案揭曉了！上次所列的食物中，葉黃素和玉米黃素含量最高的前三名分別為菠菜、地瓜葉和南瓜，你猜對了嗎？

在這裡Stella將上述所提到的這幾種蔬果，依照它們的葉黃素＆玉米黃質含量(每100公克含量)由高排到低：菠菜(12.2毫克)＞地瓜葉(2.6毫克)＞南瓜(1.5毫克)＞綠花椰菜(1.4毫克)＞胡蘿蔔(0.67毫克) ＞蛋(0.3毫克)＞柳丁(0.13毫克)＞番茄(0.12毫克)＞高麗菜(0.03毫克)。

從這個排列次序中，不知道你有沒有發現外表看起來黃色或橙色的食物，其葉黃素含量並沒有我們想像中的高，反倒是看起來蠻平凡的綠色蔬菜含量卻不低。為什麼會這樣呢？這是因為會讓植物呈現黃、橙色的植物色素不僅有葉黃素，還包括玉米黃質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素等，它們都屬於一個叫做類胡蘿蔔素(Carotenoids)的家族。所以黃、橙色的蔬果僅代表它們富含類胡蘿蔔素，但不見得是葉黃素喔。

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▌類胡蘿蔔素，暖色系(黃、橙、紅)植物的化妝師！

儘管葉黃素，有個「黃」字，但並非黃色蔬果就富含葉黃素。賦予大部分植物黃、橙、紅顏色的是一群稱為類胡蘿蔔素(Carotenoids)家族的植化素，這個家族共有600多個成員，只有約50種會出現在美式飲食中，而其中只有14種能被人體所吸收。這之中大家較耳熟能詳的有6種：α-胡蘿蔔素(α-carotene)、β-胡蘿蔔素(β-carotene)、葉黃素(lutein)、玉米黃（zeaxanthin）、β-隱黃素(β-cryptoxanthin)和茄紅素(Lycopene)。

類胡蘿蔔素依化學結構上的差異(有無含氧)可分為兩大種，一類稱為胡蘿蔔素(carotene)，常見成員包括α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和茄紅素，主要會讓植物呈橘、紅色。另一類稱為葉黃素群 (xanthophyll)，包括葉黃素、玉米黃質和β-隱黃素，主要會讓植物呈現黃色。

我們常見的彩色蔬果中，橘色的胡蘿蔔主要含的是胡蘿蔔素，包括β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素，葉黃素含量很低；而芥藍菜、菠菜等綠色蔬菜則是含大量的葉黃素群，如葉黃素、玉米黃質，β-胡蘿蔔素含量則不高。番茄的類胡蘿蔔素含量則較特別，除大量的茄紅素外，其他類胡蘿蔔素含量極微，所以番茄可說是茄紅素的最佳來源。

[類胡蘿蔔素的功能]

1.具備維生素A的功能：類胡蘿蔔素家族中有三個成員能夠轉換為維生素A。它們分別是α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素，故當我們攝取含這三個營養素的食物時，能獲得維生素A的保健功能，包括促進皮膚黏膜健康、幫助視覺正常、提升免疫等。

2.抗氧化：在植物身上，類胡蘿蔔素具有抗氧化功能，在植物進行光合作用過程中扮演抗氧化、保護植物的角色。所以很多綠色植物本身富含類胡蘿蔔素，但因為平日被葉綠素的綠色遮掩住，所以看不出來。必須要等到秋天，植物停止製造葉綠素後，這些黃橙色的色素才會顯現出來，這也是為什麼秋冬樹葉會慢慢變黃/橙的原因。而正也因為這的道理，所以很多深綠色蔬菜的黃色色素(如葉黃素)也會被葉綠素所遮蓋，因此看起來綠油油的一點也不黃，但卻富含護眼的葉黃素和玉米黃素喔。

3.過濾光線：類胡蘿蔔素家族成員具有特殊化學結構(共軛體系)可吸收陽光中的可見光，保護植物免於陽光的傷害。這些類胡蘿蔔素吃到體內時，也可吸收光線保護我們的皮膚和眼睛。由於眼睛中為二存在的類胡蘿蔔素就是葉黃素和玉米黃素，所以這兩個營養素又被稱為護眼營養素。

4.疾病預防：研究顯示富含類胡蘿蔔素的飲食(不包括β-胡蘿蔔素)明顯可降低肺癌，還可保護血管、預防心血管疾病；另外，富含茄紅素的飲食則可降低攝護腺癌。

▌認識護眼營養素～葉黃素＆玉米黃素！

類胡蘿蔔素家族中有兩個家族成員對眼睛很重要，他們就是葉黃素和玉米黃素。

我們之前有提到類胡蘿蔔素會吸收光線，這一點對保護眼睛很重要。因為我們要看見東西需要有光線，但光線中的一些可見光，如藍光因具備高能量，會傷害眼睛。若把眼睛比喻成相機的話，水晶體就好比相機的鏡頭，視網膜就好比底片。光線從水晶體(鏡頭)進入眼睛，最後在視網膜(底片)上呈現影像，在這個過程中有兩個地方最容易受到光線的傷害，一個是水晶體，另一個就是視網膜。

當長期暴露在紫外線(或含高比例藍光的3C用品)下，會使水晶體變混濁，造成所謂的白內障。另外，光線也可能傷害視網膜，及視網膜上視覺最敏銳的部分－視網膜黃斑。所謂視網膜黃斑指的是位於視網膜中間的一個區域，這裡聚集了20萬個感光細胞，負責視覺敏銳的部分，如閱讀或精密工作所需視力。若黃斑結構受到破壞時，會嚴重影響視力，此時我們所看到的影像中心部位會變暗或扭曲，而僅能看到物體輪廓、無法看清其中心部分的細節。(事實上，黃斑區之所以叫做黃斑就是因為它是黃色的，而它之所以呈現黃色，就是因為它含有葉黃素和玉米黃素等可過濾藍光的黃色色素。)

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而葉黃素和玉米黃素的食物或營養品之所以對眼睛好，就是因為它可以保護水晶體和視網膜黃斑。很多流行病學資料或臨床研究都發現，攝取富含葉黃素和玉米黃質的飲食或補充品，可增加眼睛中黃斑色素的密度，保護眼睛對抗視網膜黃斑退化。另外，這樣的飲食也可降低老年性黃斑部病變(AMD)的風險，並較不容易發生白內障。

Ｑ：那些食物含護眼營養素較多？

＊蔬果是葉黃素和玉米黃素主要來源，而蔬菜含量高於水果！

類胡蘿蔔素是由植物所製造，所以主要的來源會是我們日常的蔬果，五穀根莖類或魚貝海鮮類等其他類食物含量並不多。而相較於蔬菜，水果葉黃素和玉米黃素含量偏低。水果其中最高的是柿子每100公克有0.8毫克，隨便一個深綠色蔬菜的含量可能都比它高。因此，比較好的食物來源是蔬菜類。

＊深綠色蔬菜是補充葉黃素和玉米黃素最好的選擇！

由於葉黃素和玉米黃素屬於黃色色素，α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素則是橙色色素，所以黃色蔬果葉黃素含量會較多一點，橙色蔬果(如胡蘿蔔)則α-胡蘿蔔素或β-胡蘿蔔素會比較多，但葉黃素和玉米黃素含量則不見得會多。但大體而言，食物中葉黃素和玉米黃素含量較高的是綠色、特別是深綠色蔬菜。

附圖是Stella整理的「常見食物的葉黃素和玉米黃素含量圖」，大家可發現，含量最高的是羽衣甘藍（雖然台灣不常見這個蔬菜，但它含量超高，不放它直接跳到第二名的菠菜實在是對不起自己的良心啊！），其次則是菠菜和芥蘭菜葉。從圖中大家可發現含量較多的幾乎都是深綠色蔬菜喔。另外，同樣是蔬菜，深色蔬菜的護眼營養素含量會較淺色多，例如綠花椰菜每100公克有1.4毫克，白花椰菜則僅有0.03毫克。上述食物葉黃素和玉米黃素的資料來自SELF NutritionData網站。

(SELF NutritionData裡有1000項含量最高的葉黃素&玉米黃素食物資料，不過因食物的加工方法不同，故同個食物可能有多個數值。例如菠菜有生的資料，也有冷凍切碎後水煮瀝乾的資料，並且還有分有加鹽和沒加鹽的資料…等等，因此光是一個菠菜就有至少5個不同加工方法處理後所測得的葉黃素和玉米黃素資料喔)

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Ｑ：一天要吃多少護眼營養素才夠？

目前並沒有葉黃素和玉米黃素的建議攝取量，但根據大部分近幾年來所做的研究顯示，每天攝取10毫克葉黃素和2毫克玉米黃素就可從中獲取健康益處。另外，之前哈佛大學曾做過一項研究，顯示每天攝取6毫克葉黃素可降低43%的黃斑退化風險。故葉黃素的一般建議攝取量為每天6～30毫克。換句話說，在每日蔬果579飲食中，只要參考附圖，挑2～3份吃富含葉黃素和玉米黃質的食物大概就可滿足身體每日的需求。

Ｑ：護眼營養素要怎麼吃才對？

由於類胡蘿蔔素家族是屬於脂溶性營養素，其吸收需要脂肪的幫忙，故最好和富含油脂的食物一起吃。基本上只要少量，約3~5公克脂肪就足以幫助食物中類胡蘿蔔素的吸收，因此富含葉黃素的食物只要和三餐一起吃就沒有問題。

而如果你是在兩餐間吃的話，可考量加點油一起吃效果會比較好，例如若當沙拉吃的話，不妨加一小匙油，或加點瘦肉和蛋同時吃，或和牛奶打汁吃，利用蛋和牛奶等食物本身所含的油脂幫助葉黃素的吸收。

另外，來自食物的類胡蘿蔔素會和食物基質結合在一起，所以經過切割、打碎、均質化、加熱等步驟會增加它的生物可利用率喔。

總結來說，葉黃素和玉米黃素對眼睛健康來說的確很重要，特別是在保護視網膜黃斑上。因為白內障目前有手術可替換人工水晶體(為小手術，僅需15分鐘即可完成)，但視網膜黃斑若發生病變則是沒有方法可治療，而僅能從平日保養與預防做起。但在這裡還是要跟大家提醒，葉黃素或玉米黃素的護眼功能是透過吸收藍光來保護眼睛。

換句話說，它就像太陽眼鏡一樣可保護、預防眼睛免於光線的傷害，但也和戴太陽眼鏡般，無法治療已有的白內障和黃斑病變。所以吃葉黃素和玉米黃素可保護、預防眼睛損傷，避免白內障和視網膜黃斑疾病的發生，但對於已經有這些疾病的人，僅能避免其繼續惡化，而無法治療。所以，葉黃素和玉米黃素是「護眼」的營養素，而非「治療眼睛」的營養素喔！

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SEVEN FOOD CAN DAMAGE YOUR BODY營養師不吃7種地雷食物

白巧克力NO？營養師不吃7種地雷食物

營養師最了解食物營養和健康，他們都不吃的東西，你還會吃嗎？英國《每日郵報》(Daily Mail)報導，英國營養專家邦德(Helen Bond)提出7種她根本不碰的食物，包含看似健康的泥狀果汁「思慕奇」(smoothie)，還有令人愛不釋手的白巧克力，都在她的地雷名單中！

白巧克力NO？營養師不吃7種地雷食物

1.思慕奇(smoothie)

西方人喜歡將水果打成泥狀，做成類似奶昔的「思慕奇」(smoothie)，都是水果看起來很健康！不過，水果的糖分並不低，一杯思慕奇通常又需要好幾顆水果才做得出來，容易在無形中吃進過多的糖分和熱量。

另外，比起吃整顆水果，思慕奇的膳食纖維含量比較低，不但營養變少，飽足感也跟著減少。看似健康的泥狀果汁，恐怕是導致發胖的地雷。

喝思慕奇容易一次吃進過多水果，攝取過多的糖分。

2.白巧克力

不少研究指出，巧克力的可可成分有益心血管健康。但是，嚴格來說，白巧克力可能不算是巧克力，因為他的可可含量少之又少，熱量往往還更高！巧克力的可可含量高，其中的抗氧化物「類黃酮」才會多；一般來講，含有70%以上可可含量的黑巧克力，對人體較有好處。

然而，白巧克力的主要成分是可可脂(cocoa butter)，還會添加較多的糖和牛奶，吃起來才特別香濃滑順。因此，白巧克力的脂肪、糖分、熱量恐怕會比其他巧克力還要高。邦德建議，想吃巧克力就要選黑巧克力，而且一次少量攝取，才能吃進健康。

白巧克力的可可含量較低，而且脂肪和熱量往往更高。

3.白飯、白麵包

白米、白麵包、麥片包等都是精緻食物，原先的米、麥等穀物都經過加工，維生素、礦物質、膳食纖維等營養大量流失，而且升糖指數(GI)也較高，飯後血糖容易波動，飽足感也較低。建議改吃糙米、全麥麵包、燕麥片等，不但營養價值較高，也能攝取到更多纖維而促進腸道健康。另外，血糖穩定對於減重也有幫助。

白吐司的營養價值較低，建議選擇全麥吐司。

4.早餐三明治

三明治有夾蛋就很健康？別忘了還有火腿和培根！這些加工肉品營養不多，而且高鈉、高脂肪，甚至有致癌風險，最好不要常吃。而且，一般三明治都用白吐司製作，膳食纖維含量很低，如果只吃一個火腿蛋三明治當早餐，很容易缺乏纖維。

三明治中常見的培根和火腿，吃多不利身體健康。

5.罐頭湯

一罐現成的湯，倒進鍋子加熱就能喝，好方便！不過，罐頭湯容易含有較高的鹽分和糖分，有些可能還含有防腐劑和人工添加物，一定要睜大雙眼看清楚。攝取過多鹽分，容易增加心血管疾病風險，如果本身就有高血壓，更容易造成血壓升高。今年新出版的《美國飲食指南》也建議，控制食鹽攝取量，愛護身體健康。

罐頭湯容易含有過高的鹽分，甚至含有人工添加物，應多加留意。

6.爆米花

你以為爆米花就只是玉米嗎？其實，爆米花原本沒問題，算是低脂肪的點心，但因為很多爆米花都會再添加奶油、糖、鹽等成分，讓他變得不健康。吃爆米花的時候，應選擇天然原味較佳，否則只是吃進更多熱量而已。

慎選爆米花的種類，才能避免過多鹽分和脂肪。

7.氣泡飲料

很多人喝茶、喝咖啡不加糖，或者只喝少糖，卻忘記他們還喝了氣泡飲料，其中的糖分往往高得嚇人！一罐氣泡飲料下肚，很可能就喝了35公克的糖分，你卻覺得很順口，沒什麼特別的感覺。

別忘了果汁(包含現打的新鮮果汁)、思慕奇(smoothie)、運動飲料、提神飲料也容易含有較高的糖分，稍不留意就超標。如果真的想喝有味道的飲料，可以在開水裡加一點檸檬汁、萊姆汁，再加一兩片薄荷葉，也能給你清新暢快的感受！

氣泡飲料的糖分含量往往相當驚人，很容易喝一杯就超標。

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