睡眠 是最自然的心理治療

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作者： 程鏡明 | 中時電子報 – 2015年3月18日 上午5:50

工商時報【程鏡明】

前言：睡眠研究，不論在科學或是醫學界都是一門很年輕的學問，從國外將最新研究方式跟與臨床運用帶入國內的台灣睡眠醫學學會理事以及大眾教育委員會主席楊建銘教授，以輕鬆的口吻談到，「你如果問很好睡的人說，你好睡的方法是什麼？一定沒人答得出來！因為睡眠本來就是一件很自然的事情。」正因為睡眠是人體生理上很原始的機制，重要性反而容易被忽略，人們在一天的時間安排中，最常被犧牲的就是睡眠。然而良好的睡眠不只對身體健康有幫助，就連對於情緒壓力反應、認知行為、學習能力甚至是創造力都有正面影響，全球流量最大的線上新聞網站之一的赫芬頓郵報創辦人Arianna Huffington便是「睡眠成功學」支持者的最佳典範。

世界睡眠醫學會更從2008年開始在全球發起「321睡眠日」，提出睡眠和健康計劃，希望能引起大眾關注日益嚴重的睡眠問題，並喚起重視睡眠與健康的關係，以及了解睡眠品質的重要。同時也是政治大學睡眠實驗室主持人楊建銘教授在今年的「321睡眠日」特別以豐富的研究成果與臨床經驗，分享睡眠生理如何與人們心理與行為相互影響，也告訴大家如何透過睡眠紓緩壓以獲得更正向的生活品質。

台灣人失眠率 全球第二

失眠問題是在睡眠障礙中最常見的症狀，根據統計，台灣人十五歲以上人口失眠率為全球第二高，僅次於美國，而造成失眠的主要原因又是什麼？楊建銘表示，因人而異，雖然過去面對失眠的病人，在醫療上多半從「生理上」著手，亦即給予藥物幫助入睡，但站在心理學角度來看，失眠就是一種認知行為上的失調，而矯正的方法則為找出人們生理及心理上在哪個部分形成失調，但一般最常見的成因，就是壓力。

「你有沒有想過，為什麼壓力會讓人失眠？」楊建銘提出一個很基本、可是大部分人都不知道答案的疑問。「其實壓力就是我們腦子裡的保全系統。」生活在遠古時代的人類，一天之中最危險的就是睡著的時刻，此時保全系統便會運轉，當周遭發生危險的警訊，機制即通知腦部清醒過來以做出防禦動作，也讓人無法再輕易地進入睡眠狀態，而這就是壓力反應系統。然而到了現代，人們所面對的壓力轉變成來自於工作、生活，而非生存的壓力，此時保持清醒非但沒有幫助，反而會影響隔日面對處理問題的精神與動力。但人腦的壓力系統卻沒有跟著「upgrade」，才會在面臨壓力時腦部的直接產生「保持清醒！」的反應。

失眠三大主因

除了壓力因應系統會造成失眠之外，恆定系統也是原因之一，舉例而言，睡眠跟進食有某種程度的相似，當人們吃了過多的點心，就一定會影響正餐的食慾，睡眠亦同，有慢性失眠困擾的人習慣補眠或打瞌睡，白天睡太多的結果便會干擾到夜晚的正常睡眠。另外，現代生活容易晚睡、熬夜的習慣導致生理時鐘改變，也是影響睡眠品質的關鍵因素。

今年台灣睡眠醫學學會將在三月底舉辦年會，屆時也將發表「上班族的睡眠與工作壓力關聯性」，楊建銘指出，在這次的研究中可以看到一項有趣的數據顯示，雖然女性具有睡眠困擾的居多，但工作壓力與睡眠品質的關聯性，卻是對男性造成較為明顯的影響，從這份調查中也顯示出，女性容易因為煩惱生活各方面的綜合壓力造成失眠，而男性的主要壓力源則是來自於工作。

腹式呼吸運動 有助放鬆

不同年齡層所面臨到的睡眠問題則截然不同，成人雖然生理機制是最理想的狀態，但壓力也開始伴隨而來，而成為睡眠問題的主因。楊建銘也提到，許多青壯年常有淺眠、睡眠中斷的困擾，一般經討論後，發現由於這個年齡層多半都已經是職場上的中堅份子，失眠跟工作壓力有高度相關，「解決的第一步驟，就是個案自己要察覺這是個問題，他才會意識到睡眠不要跟工作壓力overlap，並告訴他緩和壓力機制的方法。」腹式呼吸法是楊建銘最推薦的放鬆運動，不需要儀式道具及特殊場合，只透過呼吸的調節隨時都能夠做放鬆練習。

寫下煩惱 放下壓力

另一個楊建銘所推薦的放鬆方式，就是睡前一個小時不要再把公事帶進臥房，並為自己規畫一個「worry time」寫下「煩惱筆記本」，亦即利用十分鐘的時間寫下每一天在睡前內心還在煩惱的事情、以及明天重要的待辦事項，一一記下之後將「煩惱筆記本」闔上、放入抽屜、上鎖，象徵一天的壓力已經結束，接下來就可以進行一些輕鬆的睡前活動，如腹式呼吸、聽音樂、看閒書等。若入睡後煩惱的念頭又冒出來，便告訴自己：我已經一一記下煩惱，明天睡醒後可以立刻解決，接著便把念頭去除，透過這樣的方法來訓練自己放下壓力。

和你的床當好朋友

當然，為了排除可能造成睡眠障礙的壓力，除了從心理層面來矯正之外，楊建銘認為睡眠環境也是不可忽視的一環，睡覺的環境是必須能夠讓人感到安適的地方，並盡量減少各種干擾，如噪音、溫濕度的控制、通風等等，但並沒有一定的標準，只要個人感覺是舒適的，即是理想的睡眠環境。「還有一個重點，就是跟你的床當好朋友。」在心理學上，睡眠環境也是一種制約學習，「如果你的床是你躺上去之後常常焦慮擔憂，久而久之，床便有了負面連結，變得容易失眠；相反的，如果這張床你躺上去總是愉悅安心，對於睡眠品質也一定有幫助。」楊建銘舉例，就像有些人出國時睡在飯店舒適的大床上總是覺得特別香甜，也是某種制約學習，當人們到外地玩時心情總是比較放鬆的，加上白天的活動量大，晚上就會睡得特別好。

睡好 有助情緒與學習

睡眠品質與壓力之間的關係是相對應的，失眠會形成壓力，睡得好、則壓力調適能力便會提高。美國柏克萊大學教授Walker的研究發現，睡眠是「最自然的心理治療師」，他將同一組負面情緒相關圖片提供給熬夜以及有正常睡眠的兩組實驗對象觀看，發現擁有正常睡眠的人在觀看圖片時，大腦情緒中樞反映比起熬夜的人來得穩定，因此Walker也說過：「今晚好好睡一覺，你將會獲得更美好的明天。」不僅如此，睡眠也有助於記憶學習，白天如何練習或思考也無法解決的問題，在睡眠過程中腦部會去除造成障礙的雜訊，醒來後面對同樣的問題通常都可以獲得較妥善的解決方案。「睡眠對認知能力、情緒調節、生理機能都有幫助，像有人說睡眠減肥，原理就是如果你受到睡眠剝奪，身體裡的飢餓素跟飽足的賀爾蒙會失調，會讓你想吃東西。另外，睡眠也幫助身體代謝，讓心血管功能較為健康。」站在專業的立場，楊建銘認為睡得好對於各方面確實都有幫助，所謂的「睡眠成功學」立論基礎也是由此而來。

首先，睡眠可幫助情緒調節，而情緒調節對於追求成功是很重要的一環，不只能提升認知力、學習記憶與專注力，就連創造力也會在睡眠階段中提升，並有助於思考的發展性。另外還有一種說法是，當人們長期處於睡眠剝奪的狀況下，會出現嚴重的挫折感，相反的，當睡得好、情緒精神都維持在良好狀況，通常會增強對自我能力的信賴與自信心，而這些特質都是成為成功者不可或缺的因素。此外，根據研究，上班族每天若能午睡半小時，並有十分鐘是進入入睡狀態，就能有效增加午後的工作效率。

放心輕鬆 自然睡得好

關於如何睡個好覺，坊間總是有許多不同的說法，但楊建銘卻希望釐清一個觀念，所謂睡得好不好、有沒有睡飽並沒有絕對標準，只要個人覺得睡醒後對於白天生活作息沒有影響，就是足夠的睡眠。他也建議大家毋須對於睡眠太焦慮，只要自覺好睡、白天也不易嗜睡，就不需要因為媒體的某些報導而形成恐慌、反而造成入睡壓力。但若是真的有入睡困難、白天嗜睡無法保持清醒的狀況，即可透過簡單的睡眠量表來做自我檢測，未來在「睡眠321」網站上也會提供自我評量量表，並在檢測結果提供是否要就醫等建議後續處理方案。

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