睡眠債會發胖　3招教你自然就想睡

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  可別以為周末補眠，平常累積睡眠債就沒關係，小心肥胖和糖尿病悄 …

【華人健康網記者林芷揚／台北報導】明明可以早點睡，你卻總是被精彩的連續劇吸引，或者忍不住跟姐妹淘聊到半夜還不睡嗎？小心了，國外研究顯示，每天累積一點睡眠債，就會增加肥胖和罹患糖尿病的風險。醫師教你3招，讓身體自然而然想要休息，躺上床之後睡得快又睡得好。

現代人經常攝取過量糖份，有些人甚至常常忽略一天中最重要的一餐─早餐，造成吃完午餐以後血糖特別高，而這些不良生活習慣都有可能慢慢形成「胰島素阻抗」(insulin resistance)，使葡萄糖無法進入細胞，導致血糖濃度過高，增加罹患第二型糖尿病的風險。

周間每天少睡半小時 容易變胖又罹病

其實，糖尿病不只和飲食有關，睡眠也是另一個關鍵因素。可別小看平時因為貪看電視而少睡的那半個小時，以為周末時再補回來即可。位於卡達杜哈的康乃爾大學威爾醫學院(Weill Cornell Medical College in Qatar)一項研究發現，如果周間長期睡眠不足，總是積欠睡眠債(sleep debt)，就會對體重和新陳代謝造成長遠的影響。

這項研究邀請522位第二型糖尿病患者記錄他們每周的睡眠時間，並且計算周一至周五之間，他們每晚該睡卻沒睡的睡眠債時數。研究一開始，平常就積欠睡眠債的人比其他受試者多出72%的肥胖風險；研究進行6個月之後，研究員發現睡眠與肥胖、胰島素阻抗(insulin resistance)確實有明顯關聯性。而1年之後，研究顯示，每天欠下30分鐘的睡眠債的受試者，肥胖機率增加17%，胰島素阻抗機率則增加39%。

美國營養專家與自然療法醫師佩崔西(Kellyann Petrucci)在《赫芬頓郵報》(The Huffington Post)發表的文章中指出，這項實驗結果與他在看診時的臨床經驗不謀而合；他表示，只要他的病患每天有睡足至少7小時，就很容易減重成功。當然，現代人生活壓力大，不容易入睡，於是想看電視放輕鬆，時間卻也在不知不覺中溜走，你的睡眠也就一天天「債台高築」。

簡單3招 讓你睡得快又睡得好

對此，佩崔西醫師提出幾個建議，幫助民眾在上床睡覺之前就陪養睡眠情緒，讓你自然而然地漸漸想睡。對於容易失眠的民眾來說，也可以試試看這些方法，慢慢縮短每晚躺在床上直盯著天花板的時間。

1.首先，你要創造讓身體自然想睡的環境。晚上提早一點關掉電視、電腦、平板、手機等螢幕會發出光線的電子產品，以免干擾體內負責調節晝夜時間的荷爾蒙「褪黑激素」(melatonin)的分泌，影響稍後的睡眠品質。同時，在預計就寢時間的前1個小時就將房間燈光調暗，這樣可以讓身體逐漸想要休息。

2.飲食方面，睡前不要喝酒，而且從下午接近傍晚的時候開始，就盡量不要再喝含咖啡因的飲料。其實，整個晚上都不喝飲料是最好的，以免睡著後半夜還要起來上廁所，中斷睡眠。另外，試試看吃一些杏仁，因為杏仁含有豐富的鎂，可以幫助身體放鬆，而杏仁裡的蛋白質也能讓你在睡眠時維持正常的血糖值。

3.有一些動作也可以幫助睡眠。如果你睡前習慣看電視，別忘了一邊看一邊按摩臉部，這樣可以提升你的睡意，節目結束之後你就可以儘快入睡。另外，睡前靜下心來好好冥想，沉澱心情，也可以增進你的睡眠品質。

晚上睡得好，可以讓隔天一整天的工作都更有效率，還有助於維持理想體重、避免新陳代謝方面的疾病。因此，千萬不要輕乎每天少睡的那半小時，也不要將睡眠債通通累積到周末一次補足，而應該在平日就盡量把握時間睡飽，才能當個不折不扣的「睡美人」。

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